罗纳尔多减肥方法和减肥食谱

　　上周末的意甲，让AC米兰球迷别样兴奋；不仅因为米兰逆转卡利亚里取得胜利，更因为他们看到了一个久违的罗纳尔多。光头已经被浓密的黑色卷发覆盖，关键是身型已经从圆滚滚恢复正常---复出的罗纳尔多箭步如飞，他制造了一个点球的同时还射中一次门柱，眼前这个已年过30的罗纳尔多，竟仿佛回到了十多年前的模样！原来，减肥+疗伤，这都是米兰实验室的功劳。

　　罗纳尔多又伤了四个月，在大多数人看来，肥罗正在日渐增多的伤病和日益增加的体重的双重打压下逐渐淡出人们的视线。在他体重的“巅峰”时期，达到了传闻中的95公斤。更有人认为，当年他在国际米兰的严重膝伤正是因为他体重超标、剧烈运动时膝关节无法承受造成的。

　　还好他来到了AC米兰，因为这里有个传说中的米兰实验室。这里不仅可以让身受重伤的舍瓦、克雷斯波们奇迹般地快速康复，甚至他们还能想到用罗纳尔多本人可以接受的方法帮助他减肥———这一点，是巴萨、国米和皇马的所有运动康复专家都不曾办到的。

　　罗纳尔多的瘦身法包括适量饮食、有球训练和体能训练三个主要内容。任何人减肥最困难的事情都是饮食控制，但米兰实验室专门设计的减肥食谱，即使像罗纳尔多这样“口无遮拦”、酷爱巴西烤肉的胖娃也能享用自如。

　　按照欧美人的饮食习惯，在罗尼的三餐配备中，早餐和午餐相对简单，主要以全麦面食和新鲜水果、蔬菜为主。晚餐为正餐，不仅可以吃肉和吃鱼，甚至还能根据心情小喝一杯红酒。此外，根据罗纳尔多是足球运动员这个特殊前提，他在每天训练前后还额外有两次加餐，以干酪和新鲜水果为主。

　　总的来说，只要每天多吃水果、蔬菜，以无酵母面食或碳水化合物类食物为主食(大米或全麦面食)，少吃胆固醇高的食物，即使像罗纳尔多那样每天吃上五顿，也一样可以瘦下来。当然，有些东西比如烈性酒，是千万沾不得的。

　　当然，仅靠食物控制是不能完全减肥的，因此米兰实验室负责人托尼亚齐尼也为他专门设计了一套体能训练计划。训练持续时间为40到45分钟，除了中间几十秒的恢复性停顿，没有太长的间隙，训练中心跳最好保持在120-150次/分钟。训练的主要目的是除去堆积在腹部和腰部的赘肉。这样的训练量，对于一般的健康男性来说完成难度并不算大。因此像罗纳尔多那样减肥，很多人都可以学着做到。

　　体重指数BMI检测公式

公式：体重(单位：千克)÷(身高×身高)(单位：米)
标准：
小于18.5体重偏轻
介于18.5和24.9之间体重正常
介于25和26.9之间一度超标
介于27和29.9之间二度超标(濒于超重)
介于30和34.9之间一度超重
介于35和39.9之间二度超重
介于40和49.9之间三度超重
超过50四度超重(极端情况)
（公式全称“Body Mass Index”，欧洲体育医学界经常采用。）

　　罗纳尔多每日减肥项目

　　跑步：10分钟中速跑动，无需过度用力。
　　腹肌练习：两分钟25下、最多50下仰卧起坐。
　　自行车：10分钟有氧练习，骑行速度保持在较高水平。
　　腰椎练习：两分钟20到25次脊柱伸展运动，以练习腰部和背部肌肉。
Top10分钟：在TopXT机(一种使双臂前后摆动的健身器材)上练习臂部、肩部、背部肌肉，心跳控制在每分钟120次以下。
　　臀部练习两分钟：杠铃挺举或下蹲。因为臀部也是容易堆积脂肪的部位。
Step10分钟：在跑步机上完成10到12分钟的匀速练习。

　　罗纳尔多的减肥食谱

●早餐
　　100毫升部分去脂牛奶，外加两小匙果糖；两片烘烤的吐司面包(不超过40克)，最好是全麦面，外加两小匙不带糖的果酱；一杯鲜榨橙汁不加糖，或者一杯茶；一份含全麦酸奶；3-4片饼干，外加3匙不带糖的果酱。

●午餐
　　200克新鲜蔬菜，最好生食(以吸收更多维他命和矿物盐，熟食也可)，伴以一勺橄榄油和适量的盐；辅以适量橄榄油、西红柿或其他蔬菜烹饪而成的100克碳水化合物类食物(大米或者全麦面食)；一杯不加糖的鲜榨橙汁。

●加餐
　　上午10时：一份新鲜水果。
　　训练时：训练前两小时：15克干酪屑和一份水果。训练后立即补充：新鲜水果；水或鲜榨橙汁(以补充体内流失的水分)；30克干酪。

●晚餐
　　150克烤肉(最好是鸡肉或小牛肉)或者200克海鱼(每星期2-3次)。最好选择有鳞鱼类，鲭鱼、三文鱼、或者箭鱼都很好，因为它们的胆固醇含量都不高；外加无酵母面包或者脆薄饼干；250克蔬菜作为配菜；新鲜水果。